Pourquoi je joue toujours la victime dans mes relations ?

L’autre jour, quelqu’un arrive en séance et lâche, avec une lucidité douloureuse : « Je viens de réaliser que je joue toujours la victime. Dans mes relations, au travail, avec ma famille. Et je ne sais pas comment arrêter. Parfois, je ne me rends même pas compte que je le fais. »

Si tu lis ces lignes, c’est peut-être que toi aussi, tu as cette prise de conscience. Peut-être que quelqu’un te l’a fait remarquer, ou peut-être que tu l’as vu tout seul·e.

Tu te retrouves souvent à raconter tes malheurs. À te plaindre de ce que les autres te font. À te sentir injustement traité·e, incompris·e, rejeté·e. Tu attires des situations où tu es celui ou celle qui souffre, qui subit, qui n’a pas de pouvoir.

Et même si une part de toi déteste ce rôle, une autre part ne sait pas comment en sortir.

Parce que jouer la victime, ce n’est pas un défaut de caractère. Ce n’est pas de la manipulation consciente. C’est un mécanisme de protection, une stratégie de survie que tu as développée il y a très longtemps.

Et aujourd’hui, je voudrais t’aider à comprendre pourquoi. Et surtout, comment t’en libérer.

Le triangle dramatique : victime, persécuteur, sauveur

Pour comprendre la posture de victime, il faut d’abord parler du triangle dramatique, aussi appelé triangle de Karpman.

Stephen Karpman, psychiatre et analyste transactionnel, a identifié dans les années 1960 un schéma relationnel toxique qui se répète dans beaucoup de relations dysfonctionnelles¹. Ce triangle comporte trois rôles :

La Victime : « C’est toujours moi qui souffre. Les autres me font du mal. Je n’y peux rien. Je suis impuissant·e.»

Le Persécuteur : « C’est de ta faute. Tu ne fais jamais rien de bien. Tu es nul·le. » (Celui ou celle qui critique, domine, attaque)

Le Sauveur : « Je vais te sauver. Sans moi, tu ne t’en sortirais pas. Laisse-moi régler tes problèmes. »

Et voici le piège : on n’est jamais figé dans un seul rôle. On tourne. On passe de victime à persécuteur, de sauveur à victime, dans une danse relationnelle épuisante.

Par exemple : tu te positionnes en victime face à ton partenaire (« Tu ne m’écoutes jamais, tu me fais toujours souffrir »), puis tu bascules en persécuteur (« De toute façon, tu es égoïste, tu penses qu’à toi »), puis quelqu’un d’extérieur vient te « sauver » en prenant ta défense, et le cycle recommence.

Mais aujourd’hui, on va se concentrer sur le rôle de victime. Parce que c’est celui qui te colle à la peau. Celui que tu rejoues encore et encore, même si tu aimerais t’en défaire.

D’où vient ta posture de victime ?

Personne ne naît victime. C’est quelque chose qui se construit. Souvent très tôt. Parfois même avant ta naissance.

Empreintes prénatales

En sophro-analyse, on découvre souvent que cette posture de victime s’est imprimée bien avant l’enfance consciente. Dès la vie intra-utérine.

Si ta mère — ou ton père — se vivait comme une victime pendant ta grossesse, si l’environnement familial était marqué par l’impuissance, la résignation, la soumission, tu as baigné dans cette énergie. Ton système nerveux s’est organisé autour de cette empreinte : « Le monde est dangereux. Je n’ai pas de pouvoir. Je subis. »

Thomas Verny, psychiatre et pionnier de la psychologie prénatale, a montré dans ses travaux² que le fœtus perçoit et enregistre l’état émotionnel de sa mère et l’environnement dans lequel elle évolue. Cette mémoire devient une empreinte inconsciente, gravée dans tes cellules.

Enfance où tu étais vraiment victime

Et puis, il y a aussi l’enfance elle-même.

Tu as peut-être vraiment été victime. Victime de violence, de négligence, d’abus, d’humiliation, d’abandon. D’un parent violent, toxique, imprévisible. Victime d’un système familial où tu n’avais aucun pouvoir, aucune voix, aucun droit.

Dans ce contexte, être victime n’était pas un jeu. C’était ta réalité. Tu subissais, sans pouvoir te défendre. Tu étais vraiment impuissant·e.

Le problème, c’est que cette posture s’est ancrée en toi comme une identité. Même une fois adulte, même une fois sorti·e de ce contexte, tu continues à te vivre comme quelqu’un qui subit, qui n’a pas de pouvoir, à qui les choses « arrivent ».

Bénéfice secondaire : l’attention et la protection

Il y a aussi quelque chose de moins confortable à reconnaître, mais d’essentiel à comprendre : jouer la victime procure des bénéfices.

Je ne dis pas que tu le fais consciemment. Mais inconsciemment, oui.

Quand tu es victime, tu reçois de l’attention. De la compassion. De l’aide. Les gens se mobilisent pour toi. Ils te plaignent, ils te soutiennent, ils te « sauvent ».

Si dans ton enfance, le seul moment où tu étais vu·e, c’était quand tu souffrais, quand tu étais malade, quand tu avais un problème, alors ton inconscient a enregistré : « Pour être aimé·e, je dois souffrir. »

C’est ce que la psychologie appelle un bénéfice secondaire³ : quelque chose de négatif (souffrir) qui apporte paradoxalement quelque chose de positif (de l’attention, de l’amour, de la reconnaissance).

Éviter la responsabilité et le risque

Être victime, c’est aussi une manière de ne pas avoir à prendre de responsabilité.

Si tout ce qui t’arrive est de la faute des autres, alors tu n’as pas à te remettre en question. Tu n’as pas à changer. Tu n’as pas à affronter tes peurs, à prendre des risques, à sortir de ta zone de confort.

C’est plus sûr. Plus confortable, d’une certaine manière. Parce que prendre son pouvoir, c’est aussi prendre le risque d’échouer. De se tromper. D’être responsable de ses choix et de leurs conséquences.

François Roustang, psychanalyste et philosophe, parlait magnifiquement de cette « impuissance choisie »⁴ : cette manière de se maintenir dans une position de faiblesse pour ne pas avoir à affronter sa propre puissance, sa propre liberté.

Une mémoire transgénérationnelle

Et puis, il y a parfois autre chose. Une mémoire qui ne t’appartient même pas vraiment.

Peut-être que ta mère était victime. Ou ton père. Ou ta grand-mère. Peut-être que dans ton lignage, il y a eu des femmes ou des hommes qui ont subi, qui n’ont pas eu le droit de se défendre, qui ont été opprimé·e·s, maltraité·e·s, réduit·e·s au silence.

Et toi, inconsciemment, tu portes cette mémoire. Tu reproduis ce schéma par loyauté invisible, comme si sortir de la victimisation serait trahir celles et ceux qui n’ont pas pu le faire.

Ce que jouer la victime te coûte vraiment

Soyons clairs : jouer la victime, ce n’est pas un choix agréable. Ce n’est pas une vie heureuse.

Tu attires des relations toxiques.

Quand tu es victime, tu attires des persécuteurs. Des personnes qui vont te critiquer, te rabaisser, te dominer. Ou des sauveurs qui vont te prendre en charge, te « sauver », mais en te maintenant dans une position d’infériorité et de dépendance.

Tu restes impuissant·e.

En te positionnant en victime, tu renonces à ton pouvoir. Tu te dis : « Je ne peux rien faire. C’est comme ça. C’est la faute des autres. » Et du coup, tu ne changes rien. Tu restes coincé·e dans les mêmes schémas, les mêmes relations, les mêmes souffrances.

Tu épuises ton entourage.

À force de te plaindre, de raconter tes malheurs, de demander de l’aide sans jamais rien changer, ton entourage se fatigue. Les gens s’éloignent. Parce qu’ils ne peuvent pas te sauver. Parce que tu refuses leur aide dès qu’ils te proposent des solutions.

Tu te coupes de toi-même.

Et surtout, en jouant la victime, tu te coupes de ta force intérieure. De ta capacité à agir, à choisir, à te transformer. Tu vis dans une version diminuée de toi-même.

Comment arrêter de jouer la victime ?

Alors, comment faire ? Comment arrêter de jouer la victime et reprendre ton pouvoir ?

Reconnaître le schéma sans te juger

La première étape, c’est de reconnaître que tu joues ce rôle. Pas pour te culpabiliser, mais pour prendre conscience.

Observe-toi. Dans tes conversations, dans tes pensées, dans tes relations.

Combien de fois par jour te plains-tu? Racontes-tu ce que les autres t’ont fait ? Combien de fois te sens-tu impuissant·e face à ta vie ?

Note-le. Sans jugement. Juste : « Tiens, je suis en train de jouer la victime. »

Et demande-toi : « Qu’est-ce que ce rôle m’apporte ? Qu’est-ce que j’évite en restant victime ? »

Sophro-analyse : trouver l’origine

Pour sortir vraiment de cette posture, il faut souvent aller chercher la racine. Comprendre d’où vient ce schéma.

En sophro-analyse, on peut remonter aux moments où tu as intégré cette identité de victime. Dans le ventre de ta mère, quand tu baignais dans l’impuissance qu’elle ressentait ou dans la dynamique de victimisation de ton père. À la naissance, si elle a été difficile, violente, si tu t’es senti·e agressé·e par le monde. Ou dans ton enfance, quand tu as compris que tu n’avais pas de pouvoir.

En revisitant ces mémoires, tu peux te séparer de cette identité. Comprendre que tu n’es pas une victime. Que tu as été victime de circonstances, d’événements, de personnes, mais que ce n’est pas qui tu es.

Et que maintenant, tu as le pouvoir de choisir une autre posture.

Constellations familiales et systémiques : libérer transgénérationnel

Si ton rôle de victime est lié à des dynamiques transgénérationnelles, les constellations familiales peuvent être libératrices.

On va poser ton système familial et voir qui, avant toi, était victime. Qui n’a pas eu le droit de se défendre. Qui a été écrasé·e, maltraité·e, réduit·e au silence.

En constellation, ces dynamiques deviennent visibles. Tu peux voir que tu portes quelque chose qui ne t’appartient pas. Et en le voyant, en le reconnaissant, tu peux commencer à t’en libérer.

Tu peux enfin dire : « Je vois votre souffrance. Je la reconnais. Mais ce n’est pas la mienne. Je reprends mon pouvoir. »

Reprendre ton pouvoir, pas à pas

Et puis, concrètement, dans ta vie quotidienne, tu peux commencer à sortir du triangle dramatique.

Comment ?

Réduis progressivement tes plaintes, pas à pas. Observe combien de fois par jour tu racontes tes malheurs. Et remplace une plainte par une action : « Au lieu de me plaindre que mon patron ne me respecte pas, qu’est-ce que je peux faire concrètement ? »

Prends la responsabilité de ta vie. Pas la culpabilité. La responsabilité. Cela veut dire : reconnaître que tu as du pouvoir sur ta vie. Que tu peux choisir. Que même si tu ne contrôles pas tout, tu contrôles tes réactions, tes choix, tes limites.

Pose des limites. Les victimes ne posent pas de limites. Elles subissent, puis se plaignent. Entraîne-toi à dire « non ». À exprimer tes besoins. À te défendre.

Refuse les sauveurs. Quand quelqu’un veut te « sauver », remercie-le, mais refuse. Dis : « Merci, mais je vais gérer. » Parce que chaque fois que tu te fais sauver, tu renforces ton identité de victime.

Célèbre tes victoires. Même les petites. Chaque fois que tu agis au lieu de subir, que tu choisis au lieu de te plaindre, que tu te défends au lieu de t’effondrer — célèbre. Ancre en toi cette nouvelle identité : celle de quelqu’un qui a du pouvoir.

Un exercice pour te reconnecter à ta force

Je te propose quelque chose de puissant.

Assieds-toi dans un endroit calme. Ferme les yeux. Respire profondément.

Et pose ta main sur ton cœur.

Puis dis-toi, à voix haute ou intérieurement :

« Je ne suis pas une victime. J’ai été victime de certaines circonstances, mais ce n’est pas qui je suis. »

« Je reprends mon pouvoir. J’ai le droit d’agir, de choisir. J’ai le droit de dire non. »

« Je suis responsable de ma vie. Et cela me rend libre. »

Répète ces phrases autant de fois que nécessaire. Laisse-les descendre dans ton corps. Sens ce que cela fait de te reconnecter à ta force intérieure.

Fais cet exercice régulièrement. C’est un ré-entraînement. Une reprogrammation.

Tu n’es pas une victime

Tu sais ce que je crois profondément ? Que tu n’es pas une victime.

Oui, tu as peut-être subi des choses. Des choses injustes, douloureuses, traumatisantes. Et je ne minimise pas cela. C’était réel.

Mais cette identité de victime, elle ne te définit pas. Elle n’est pas toi.

Tu es bien plus que ça. Tu es quelqu’un qui a survécu. Qui est encore debout. Qui a une force en toi, même si elle est enfouie sous des couches de peur et de protection.

Et aujourd’hui, tu peux choisir. Choisir de ne plus jouer ce rôle, de reprendre ton pouvoir. Choisir de créer des relations où tu n’es ni victime, ni persécuteur, ni sauveur, mais simplement toi-même, dans ta pleine puissance et ta pleine vulnérabilité.

C’est un chemin. Ce n’est pas quelque chose qui se fait en un jour. Mais chaque pas compte. Chaque fois que tu choisis de ne pas te plaindre et d’agir, tu guéris. Chaque fois que tu poses une limite, tu te libères.

Tu mérites de sortir de ce triangle dramatique. Tu mérites de vivre libre.

Si tu sens que tu as besoin d’être accompagné·e pour sortir de cette posture de victime et reprendre ton pouvoir, je suis là. En séance, nous explorerons ensemble d’où vient ce schéma, comment il s’est construit, et surtout comment le transformer.

Avec la sophro-analyse et les constellations familiales — les outils dont tu as besoin pour te libérer enfin. Avec douceur, sans jugement, à ton rythme. Tu peux me contacter pour une séance découverte — c’est un espace rien que pour toi, où tu pourras enfin déposer cette identité qui ne te sert plus et retrouver ta force.

Sources :

1. Karpman, S. (1968). « Fairy tales and script drama analysis ». Transactional Analysis Bulletin, 7(26), 39-43 ↩︎
2. Verny, T., & Kelly, J. (1981). The Secret Life of the Unborn Child. New York: Dell Publishing. ↩︎
3. Freud, S. (1926). Inhibition, symptôme et angoisse. Paris : PUF. ↩︎
4. Roustang, F. (1990). Influence. Paris : Éditions de Minuit. ↩︎